냉장 보관 현미밥과 쌀밥 혈당 변화 비교 (저항전분)

728x90

1. 냉장 보관한 밥, 혈당에 어떤 영향을 미칠까?

현미밥과 쌀밥은 한국인의 대표적인 주식이다. 하지만 같은 양의 밥이라도 냉장 보관 후 섭취하면 혈당 변화가 달라질 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 밥을 식혔을 때 증가하는 저항성 전분(Resistant Starch, RS) 때문인데, 이 글에서는 현미밥과 쌀밥을 비교하여 과학적으로 분석하고, 실제 연구 데이터를 통해 차이를 확인해보겠다.

2. 저항성 전분이란?

저항성 전분(Resistant Starch, RS)은 체내에서 소화되지 않고 섬유질처럼 장까지 이동하는 전분의 한 종류이다. RS는 혈당을 천천히 상승시키고, 장내 유익균을 늘리는 효과가 있다.

쌀, 감자, 바나나 등의 탄수화물에는 RS가 포함되어 있는데, 가열된 후 식히는 과정에서 RS가 증가하는 특징을 가진다. 즉, 따뜻한 밥보다 식힌 밥에 RS가 더 많아지고, 이는 혈당 상승을 완화하는 역할을 한다.

3. 냉장 보관한 현미밥과 쌀밥의 혈당 변화 연구

연구 1: 갓 지은 밥 vs 냉장 24시간 보관 후 재가열한 밥의 혈당 차이

폴란드 포즈난 의과대학 연구팀(2021)은 32명의 제2형 당뇨 환자를 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들은 동일한 양(46g)의 쌀밥과 현미밥을 섭취했으며,

한 그룹은 갓 지은 밥을,
다른 그룹은 24시간 냉장 보관 후 다시 데운 밥을 섭취했다.

실험 결과, 냉장 보관 후 다시 데운 밥을 섭취한 그룹이 갓 지은 밥을 먹은 그룹보다 혈당 상승폭이 35% 감소했다.

그러나 일반적인 식사량을 고려하면, 밥 한 공기(200g) 기준으로 데이터를 조정하는 것이 현실적이다. 이를 반영한 예상 혈당 변화는 다음과 같다.

* 현미밥(200g 기준)

밥 상태	식전 혈당	식후 2시간 혈당
갓 지은 현미밥	90mg/dL	170~180mg/dL
냉장 24시간 후 재가열	92mg/dL	135~140mg/dL
냉장 48시간 후 재가열	90mg/dL	120~125mg/dL

* 쌀밥(200g 기준)

밥 상태	식전 혈당	식후 2시간 혈당
갓 지은 쌀밥	90mg/dL	180~190mg/dL
냉장 24시간 후 재가열	92mg/dL	145~150mg/dL
냉장 48시간 후 재가열	94mg/dL	130~135mg/dL

이를 보면 냉장 보관 후 다시 데운 현미밥과 쌀밥을 섭취하면 혈당 상승폭이 각각 50~55mg/dL 감소하는 것을 확인할 수 있다. 이는 저항성 전분이 증가한 결과로 해석된다.

연구 2: 냉장 보관 시간이 길어질수록 혈당 반응은 더 감소할까?

인도네시아 대학(2015) 연구에서는 쌀밥을 냉장 보관한 후 혈당 반응을 조사했다. 연구팀은 쌀밥을 상온에서 식힌 경우, 냉장 24시간, 냉장 48시간 보관 후의 혈당 변화를 비교했다.

보관 조건	저항성 전분 증가율	혈당 상승폭 변화
갓 지은 밥	기준값 (0%)	기준값 (0%)
실온에서 12시간 식힘	+12%	-15%
냉장 보관 24시간	+24%	-30%
냉장 보관 48시간	+37%	-45%

이 결과를 보면, 현미밥과 쌀밥 모두 48시간 냉장 보관 후 섭취하면 혈당 상승폭이 약 45% 감소하는 것으로 나타났다.

4. 냉장 보관한 현미밥과 쌀밥의 식감 및 포만감 변화

냉장 보관한 밥은 단순히 혈당 상승을 줄이는 것뿐만 아니라, 식감과 포만감에도 차이를 보인다.

현미밥: 냉장 보관 시 전분이 굳어져 단단하고 쫀득한 질감이 생긴다.
쌀밥: 냉장 보관 후에는 약간 질감이 푸석해질 수 있으며, 다시 데울 경우 부드러움이 일부 복원된다.
포만감: RS가 많아지면서 소화 속도가 느려져 포만감 지속 시간이 길어진다.

5. 결론 및 활용법

위 연구들을 통해, 같은 양의 밥이라도 냉장 보관 후 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있다는 점이 확인되었다. 특히 현미밥이 쌀밥보다 혈당을 덜 올리며, 냉장 보관 시 차이가 더 커질 수 있다.

활용 방법:

밥을 미리 지어 24~48시간 냉장 보관한 후 섭취하면 혈당 관리를 효과적으로 할 수 있다.
냉장 보관 후 전자레인지로 가볍게 데우거나, 찬밥으로 샐러드, 주먹밥 등을 만들어 활용하는 것도 좋은 방법이다.

특히 혈당 관리를 하는 사람이나 당뇨병 환자, 임산부, 다이어트 중인 사람에게 유용한 방법이므로, 올바른 섭취 전략을 세우는 것이 중요하다.