1일 1식의 장점과 단점: 건강에 좋은 선택일까?

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1일 1식(OMAD, One Meal a Day)은 하루 한 끼만 먹는 식사 방식으로,

최근 방송인 데프콘님이 다이어트에 성공하면서 건강과 다이어트 방법으로 주목받고 있습니다.
하지만 무조건 좋은 방법은 아니며, 개인의 건강 상태와 목적에 따라 신중한 접근이 필요합니다.

이 글에서는 1일 1식의 장점과 단점, 적용할 때 주의해야 할 사항을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 간헐적 단식! 1일 1식이란?

하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 방식입니다.
일반적으로 공복 시간은 20~23시간, 식사는 1~4시간의 짧은 시간 안에 완료합니다.

✅ 1일 1식을 하는 이유
✔ 체중 감량(다이어트 목적)
✔ 소식(少食) 습관을 통해 건강 유지
✔ 인슐린 민감도 개선으로 혈당 조절
✔ 세포 자가포식(Autophagy) 촉진을 통한 노화 방지

하지만 모든 사람에게 적합한 식사 방식은 아니므로, 장단점을 충분히 고려해야 합니다.

2. 1일 1식의 장점

✅ 1) 체중 감량 효과 (칼로리 섭취 감소)

하루 한 끼만 먹기 때문에 총 섭취 칼로리가 줄어들어 체중 감량에 효과적
인슐린 수치가 낮아지면서 지방 연소가 촉진됨
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)의 효과와 유사하여 체지방 감소 가능

✅ 2) 세포 자가포식(Autophagy) 활성화 → 노화 방지

공복 시간이 길어지면 세포가 손상된 단백질을 스스로 제거하는 '자가포식' 과정이 활성화됨
이는 노화 방지, 세포 재생, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있음

✅ 3) 소화기관에 휴식 제공

지속적인 식사로 인해 피로해진 위장과 장이 휴식을 취할 수 있음
장 건강 개선 및 위산 과다 분비 예방
소화기능이 약한 사람들에게 긍정적인 효과를 줄 수 있음

✅ 4) 식단을 단순화하여 시간과 비용 절약

하루 한 끼만 먹으므로 식사 준비 시간이 줄어들고, 식비 절약 가능
직장인, 바쁜 현대인들에게 실용적인 식사 방식이 될 수 있음

3. 1일 1식의 단점 및 위험 요소

❌ 1) 영양 불균형 가능성

하루 한 끼만으로 모든 필수 영양소(단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄)를 충족하기 어려움
특히 칼슘, 철분, 비타민 B군, 오메가-3 지방산 등의 결핍 위험 증가
장기적으로 근육량 감소, 면역력 저하, 빈혈, 피로감이 생길 수 있음

❌ 2) 에너지 부족 & 피로 증가

하루 한 끼 식사가 충분한 에너지를 공급하지 못하면 피로, 무기력, 집중력 저하 발생
근육 사용량이 많은 사람(운동선수, 육체노동자)에게는 적합하지 않음
저혈당 증상(어지러움, 두통, 손 떨림) 위험 증가

❌ 3) 근육 손실 위험 증가

단백질 섭취가 부족하면 근육량이 줄어들 수 있음
기초대사량이 낮아져 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 변화할 가능성
근육량 감소는 장기적으로 노화 및 신체 기능 저하를 초래할 수 있음

❌ 4) 폭식 및 식이장애 위험

하루 한 끼를 먹는 동안 과식을 하게 될 가능성이 높음
극단적인 식이 제한이 폭식증(Binge Eating Disorder)으로 이어질 위험
정신적 스트레스 증가, 식사 강박 및 불안감 발생 가능

❌ 5) 위장장애 및 소화 불량 유발 가능

하루 한 끼만 먹다 보니 한 번에 많은 양을 섭취해야 하는 부담 발생
위산이 과다 분비될 수 있으며, 위염이나 위궤양을 유발할 위험 증가
기존에 위장 질환(역류성 식도염, 과민성 대장 증후군 등)이 있는 사람은 피하는 것이 좋음

❌ 6) 인슐린 저항성 악화

장기간 공복 상태가 지속되면 몸은 에너지를 절약하려고 인슐린 감수성을 일시적으로 낮출 수 있음
혈당이 안정되는 것처럼 보일 수 있지만, 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 위험이 있음
인슐린 저항성이 있거나 당뇨 환자는 위험

📌 1일 1식을 할 때 안전하게 관리하는 방법

👉 완전히 배제할 필요는 없지만, 혈당을 고려하여 안전하게 진행하는 것이 중요합니다.

✅ 1) 한 끼를 ‘탄수화물 + 단백질 + 지방’ 균형 있게 구성하기

탄수화물(40%): 현미, 고구마, 퀴노아 등 복합 탄수화물 위주
단백질(30%): 닭가슴살, 두부, 연어 등 단백질 충분히 섭취
건강한 지방(30%): 올리브오일, 견과류, 아보카도 등 포함
✔ 탄수화물만 많이 먹으면 혈당이 급등하므로 단백질과 지방을 반드시 함께 섭취해야 함.

✅ 2) 혈당 급등을 막기 위해 식사 순서 조절

✔ 식이섬유(채소) → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하면 혈당 조절이 쉬워짐
✔ 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있음.

✅ 3) 식사를 너무 빠르게 먹지 않기

✔ 공복이 길면 허겁지겁 먹을 가능성이 높아지는데, 천천히 씹어야 혈당 상승 속도를 줄일 수 있음.
✔ 한 끼에 너무 많은 양을 한 번에 먹지 않고, 30~40분 정도 걸쳐서 섭취하는 것이 좋음.

✅ 4) 1일 1식을 매일 하지 말고, 간헐적 단식(16:8)으로 대체 가능

✔ 매일 1일 1식을 하기보다는, 16시간 공복 + 8시간 식사 시간(16:8 간헐적 단식)을 활용하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있음.
✔ 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 경우, 1일 1식보다는 하루 2식으로 구성하는 것이 더 안전할 수 있음

5. 결론: 1일 1식이 나에게 맞을까?

✔️ 1일 1식을 추천하는 경우
✅ 체중 감량이 목적이며, 소식을 실천하고 싶다면
✅ 바쁜 일정으로 인해 간편한 식사 패턴이 필요하다면

❌ 1일 1식을 피해야 하는 경우
🚫 영양 결핍, 빈혈, 저혈압, 인슐린 조절이 어려운 경우
🚫 근력 운동을 하고 있거나 근육량 유지가 중요한 경우
🚫 폭식, 식사 강박 등 식이장애 위험이 있는 경우
🚫 위장 질환(위염, 역류성 식도염)이 있는 경우

👉 1일 1식은 장점과 단점이 뚜렷한 만큼, 신체 상태에 맞게 신중하게 선택해야 합니다! 😊